어떤 음식들이 적게 먹어도 빨리 배부름을 느끼게 해줄까. 이를 산출하는 기준으로 포만감지수가 있다. 포만감 지수란 음식 100g을 먹었을 때의 배부른 정도를 수치화 한 것으로 최대로 포만감을 느끼는 상태는 “5”, 포만감을 거의 느끼지 못하는 상태는 “0”으로 한다.
한국인이 즐겨먹는 음식 1700여 가지의 포만감 지수를 살펴보면 섬유소가 많은 야채와 과일은 수치가 대부분 높으며 그 중에서도 김치는 5점으로 가장 높다. 국 종류는 수분이 많아 점수가 중간치 이상으로 높았으나 라면 등 인스턴트 음식과 수제비, 쫄면, 떡볶이 등 밀가루 위주의 음식은 포만감이 낮다. 유제품 중에서는 요구르트의 포만감 지수가 아이스크림보다 높으며, 술은 맥주, 막걸리, 적포도주, 소주, 위스키 순으로 포만감 지수가 높다.
포만감지수는 최근 각광을 받은 당지수(Glycemic index)와 비교했을 때 여러 영양소들을 감안하여 계산한 수치이기에 탄수화물만을 흡수 정도에 따라 배열하였던 당지수보다 그 값을 평가하는데 활용도가 높다고 할 수 있다. 포만감지수를 활용하면 포만감을 느끼면서 식사조절을 하는데 도움이 된다.
대체적으로 포만감지수가 높은 음식은 칼로리가 낮고 포만감지수가 낮은 음식은 칼로리가 높다. 포만감 지수가 높은 음식을 선별해서 섭취하면 포만감이 높은 저칼로리 다이어트 식사를 자연스럽게 할 수 있다. 포만감지수가 높은 음식부터 섭취하게 되면 전체적인 식사량도 줄일 수 있고 영양이 금방 몸에 소화 흡수되는 것을 방해하여 지방으로 축척 되는 것을 막아준다.
365mc비만클리닉이 얼마나 자주 체중을 재는가에 대해 설문 조사를 통해 알아본 결과, 매일 체중을 잰다고 답한 사람은 61%로 높게 나타났습니다.
365mc비만클리닉이 431명에 대해 10월 한달 동안 자사 홈페이지(www.365mcdiet.net) 설문을 통해 조사한 결과, 매일 체중을 재는 사람은 263명으로 61%로 나타났습니다. 이 중 하루에 두번 이상 체중을 잰다는 사람은 126명으로 29.2%에 달했습니다.
이어 일주일에 두세번 정도 체중을 잰다는 사람은 71명으로 16.5%로 나타났으며, 한달에 두세번 체중을 측정한다는 사람은 34명으로 7.9%로 나타났습니다. 반면 거의 재지 않는다라고 답한 사람은 63명으로 14.6%로 나타났습니다.
365mc비만클리닉이 8월 1일부터 31일까지 352명에 대해 설문조사한 결과, 하루 중 가장 식욕이 왕성한 시간대는 밤 9시 이후인 것으로 나타났다.
44.3%에 해당하는 156명이 하루중 가장 식욕이 왕성한 시간대는 저녁 9시 이후라고 답했으며, 저녁 5시~9시 사이라고 답한 응답자도 139명으로 39.5%를 차지했다. 반면 정오 12시~오후 5시라고 답한 경우는 37명으로 10.5%였고, 오전 7시~정오 12시까지라고 답한 응답자는 20명으로 5.7%에 불과했다.
밤 시간대에 식욕이 왕성해져, 과식을 하고 다음날 아침에는 식욕이 사라지는 경우를 흔히 야식증후군(night-eating syndrome)이라고 한다. 야식증후군은 주로 스트레스에 의해 유발되는 것으로 알려져 있으며 아침 식욕 저하, 저녁 식사 후 과식, 수면 장애 등을 특징으로 하는 일종의 복합적인 상태를 말한다.
야식증후군은 저녁 후 과식, 즉 저녁 식사 후부터 새벽까지 적어도 하루 섭취량의 50% 이상을 먹고 아침에 식욕이 없으며, 불면증으로 자주 고생하는 증후를 보이는데, 특히 저녁 후 과식이 대표적인 특징이다. 즉, 야식증후군의 경우 밤 시간에 식욕이 증가하여 폭식하는 증상이 나타나고, 낮보다 밤에 소변을 자주 보게 되며, 밤이 되면 잠을 잘 이루지 못하고 오히려 낮보다 정신이 말짱해지는 증상 등이 나타나게 되는 것이다.
야식 증후군의 증상 중 하나는 포만감이 없으면 잠을 잘 이루지 못하여 결국은 야식 후에 잠자리에 드는 경우가 많게 된다. 야식을 먹은 후엔 포만감으로 인해 그대로 잠자리에 들기 십상인데, 소화가 되지 않은 상태로 잠자리에 들면 역류성 식도염이나 위장 기능의 장애 등 소화기 계통에 문제가 생기기도 한다. 또한 습관적인 야식은 장운동을 활발하게 하는데 그로 말미암아 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 ‘멜라토닌’의 분비가 감소해 불면증의 원인이 될 수 있다.
야식 증후군은 많은 경우 심리적인 요인으로 인해 발생한다. 과도한 스트레스나 우울증, 심리적인 불안감, 자신감 상실 등 정신적인 문제가 원인인 경우가 대부분이다. 밤늦은 시간이라도 우울증을 달래는 수단으로 음식을 섭취하기 때문이다. 한편 잦은 저녁 모임도 야식 증후군의 원인이 된다. 저녁 모임 자리는 술자리로 이어지게 마련인데, 알코올은 위액 분비를 자극하여 식욕을 높이므로 안주를 먹게 되고, 이것은 야식을 습관으로 만들기 쉽다.
야식증후군의 예방 및 치료를 위해서는 아침 식사는 조금이라도 반드시 챙겨 먹고, 배고플 때까지 기다리지 말고 정해진 시간에 조금씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 또한 야식증후군은 생활습관에서 비롯되는 경우가 많으므로 밤에 먹고 싶은 충동이 생긴다면 산책이나 음악듣기, 차 마시기 등 다른 방법으로 해결하도록 노력하고, 저녁식사 후 식욕을 참기 힘든 경우에는 우유, 오이, 당근 등 저칼로리, 저당분 음식을 먹도록 한다.
365mc비만클리닉이 지난 7월10일부터 13일까지 4일간 열린 조선일보 건강 박람회에서 남녀 887명(남 452, 여 435)을 대상으로 설문조사한 결과, 남녀 모두 살을 빼고 싶은 부위 1순위는 복부로 나타났으며, 다음으로는 남성은 엉덩이, 여성은 허벅지인 것으로 나타났다. 또한 남성은 모든 연령에서 모두 복부를 빼고 싶은 부위로 꼽았으나, 여성은 젊을수록 허벅지 등 하체에서 나이가 들수록 복부를 꼽는 것으로 나타났다.
다이어트를 한다면 어느 부위를 빼고 싶은가라는 질문에 유효응답자 731명중 복부를 빼고 싶다고 응답한 경우는 590명으로 80.7%를 차지했다. 다음으로는 허벅지가 7.7%(56명), 엉덩이 4.7%(34명)였다.
성별로 분석해보면, 남성 390명 중 가장 살을 빼고 싶은 부위는 333명(85%)이 복부라고 답해 가장 높았고, 그 다음이 엉덩이 21명(5.4%), 기타(턱살,가슴살) 15명(3.9%), 허벅지 13명(3.3%), 종아리 5명(1.3%), 팔 3명(0.8%) 순이었다.
여성의 경우, 복부를 가장 빼고 싶다고 답한 응답자는 345명 중 259명으로 75%를 차지했고, 그 다음은 허벅지라고 답한 사람이 44명으로 13%, 종아리 15명(4.4%), 엉덩이 14명(4.1%), 팔 11명(3.2%), 기타 2명순이었다.
체중 감량을 한다면 얼마나 하고 싶은가라는 질문에 5Kg미만이라고 답한 경우가 765명중 396명(51.8%)로 가장 높았고, 5~10Kg이라고 답한 응답자는 224명(29.3%)로 나타났다.
연령별로는 40대 미만 남성의 경우 복부를 감량하고 싶다고 답한 응답자는 40명중32명으로 80%였으며, 허벅지나 종아리를 감량하고 싶다고 답한 응답자의 비율이 높았으나, 40대 이상에서는 복부를 감량하고 싶다고 응답한 경우는 350명중 301명으로 86%를 차지해 나이가 들면서 복부 비만이 심해지는 것으로 나타났지만 크게 차이가 나타나지는 않았다.
반면, 여성의 경우 연령별로 살을 빼고 싶은 부위가 다르게 나타났고, 편차 또한 컸다. 10대는 가장 빼고 싶은 부위로 57.1%(7명중 4명)가 허벅지를 꼽았고, 다음으로는 종아리(28.6%)로 나타났다. 20대도 허벅지가 34%(47명중 16명)로 가장 많았고, 다음으로는 복부(21.3%), 종아리(8.5%)로 나타났다. 30대는 복부가 37.7%(61명중 23명)로 가장 높았고, 허벅지가 21.3%(13명), 종아리가 6.6%(4명)으로 나타났다. 40대는 복부가 64.6%(65명중 42명), 허벅지가 7.7%(5명)으로 나타났고, 50대는 복부가 92.4%(198명중 193명), 엉덩이가 5.1%(10명), 팔이 3.5%(7명) 순으로 나타났다.
한편, 30대 이상 남성 209명의 복부 사이즈를 조사한 결과 평균 89.21cm(약 35인치)로 나타났다. 보통 남성의 경우 허리둘레가 90cm(36인치) 이상일 때 복부비만으로 분류하는데, 대부분 복부비만에 해당하거나 복부비만에 가까운 것으로 나타나 이에 대한 대책이 시급한 것으로 드러났다.
365mc비만클리닉이 조사한 결과, 다이어트를 한다는 사실을 주위에 알리는 것이 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났다.
365mc비만클리닉이 홈페이지를 통해 남녀 238명에게 “주위 사람들에게 다이어트를 한다고 알리는 것이 다이어트에 도움이 되는가”라는 내용으로 설문조사한 결과, 도움이 된다고 답한 사람은 151명으로 63.5%, 도움이 되지 않는다고 답한 36.5%(87명)보다 훨씬 많았다.
이는 실제 다이어트를 하는데 있어서 중요한 것은 본인의 의지이지만, 주변 여건이나 환경에 따라 영향을 받기 때문인 것으로 분석된다.
회식이나 모음 등 다른 사람들과의 식사 자리에서 분위기나 예의, 수치심 등으로 원하지 않더라도 고지방, 고칼로리 음식을 먹어야 하거나 많이 먹어야 하는 경우를 줄일 수 있기 때문이다.
주변 사람들에게 다이어트를 한다고 밝히고, 적극적인 응원과 도움을 요청한다면 행동수정요법에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 예상된다. 배가 고프지 않은데도 습관적으로 군것질이나 간식을 찾는 경우나 늦은 시간 야식을 먹는 습관이 있는 경우 가족 등 주위 사람들로부터 자신의 잘못된 습관을 인식할 수 있거나 격려를 받을 수 있기 때문이다.
365mc비만클리닉이 여성 608명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 월경(생리) 기간 동안 대부분 식욕과 체중이 증가하는 것으로 조사되었다.
생리주기 중 체중증가를 경험한 적이 있다고 답한 응답자는 76.05%(597명중 454명)이었으며, 생리주기 동안 식욕 증가를 경험한 적이 있다고 답한 응답자는 86.2%(608명중 524명)이었다. 생리주기로 인해 다이어트에 곤란한 점이 있다고 답한 응답자는 65%(603명중 394명)를 차지해, 많은 여성들이 생리기간 동안 다이어트에 어려움을 겪는 것으로 나타났다.
체중 증가 수치에 대해서는 1~2Kg이라고 답한 응답자가 54.3%(584명중 317명)으로 가장 많았고, 2~3Kg 증가했다고 답한 응답자는 27.1%(158명)를 차지했다. 3~4Kg 증가했다고 답한 응답자는 5.99%(35명), 5Kg 이상 증가했다고 답한 응답자는 6.34(37명)이었다.
생리주기 도중 어떤 점이 불편했는가라는 질문(복수응답 가능)에서 616명 중 418명이 식욕증가를 꼽았고, 297명은 감정의 변화(우울, 짜증 등)를 꼽았다. 다음으로는 287명이 체중증가라고 답했으며, 부종을 꼽은 이도 206명에 달했다. 기타로는 복통과 두통, 몸살과 같은 생리통을 비롯해 복부팽창감, 운동 등 활동 불편, 수면 패턴 변화 등이 있었다.
365mc비만연구소가 야채와 나물, 과일에 대한 칼로리를 분석한 결과, 종류와 가공방법 등에 따라 칼로리와 포함하고 있는 영양소별 차이가 있는 것으로 나타났다. 채소와 과일은 육류에 비해 칼로리가 낮은 것은 사실이지만, 종류에 따라 칼로리 차이가 적지 않으므로, 다이어트를 하는 사람이라면 채식이라고 무조건 선호하기보다 칼로리와 영양소에 대한 정확한 지식으로 적절한 섭취를 하는 것이 좋다.
예를 들면, 같은 70g(소1접시)이라 하더라도 오이나 양상추, 배추, 그린파프리카의 경우 모두 10kcal 미만이지만, 당근이나 단호박, 애호박, 새송이 버섯, 콩나물, 브로컬리, 양파 등은 모두 20칼로리를 훌쩍 넘는다. 시금치나 호박잎, 시금치, 양파 등은 비타민C 등 영양소가 풍부하지만 칼로리도 다른 채소에 비해 높은 편이다.
같은 채소라도 생으로 먹는 것보다는 나물로 먹을 경우 칼로리라 높아진다. 나물류 또한 종류와 조리 방법 따라 칼로리는 매우 큰 폭으로 차이가 난다. 나물 80g(소1접시)을 기준으로 했을 때 미나리나물이나 미역나물, 숙주나물 등은 20kcal 미만이지만, 도라지나물은 120 kcal, 더덕무침은 75kcal에 이른다. 고사리와 시금치, 깻잎 등의 나물류도 다른 나물에 비해 칼로리가 높은 편이다. 다이어트 중이라면 나물을 짜지 않게 간 하고, 기름에 볶는 것보다 데치거나 삶는 조리방법이 좋다.
과일의 경우 채소에 비해 당도가 높기 때문에 칼로리 또한 높은 편인데 특히 바나나를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(바나나 반 개, 귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 바나나는 62kcal, 망고 48kcal, 오렌지 46kcal, 리치 43kcal 에 해당한다. 석류는 46kcal 이며, 포도가 42kcal, 머루 41kcal로 높은 편이다. 반면, 수박은 13kcal, 방울토마토는 16 kcal, 딸기는 26 kcal로 낮은 편이다. 한편, 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 있는데 대표적으로 단감은 35kcal 지만, 연시는 48kcal이며 귤이 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30이지만 골드파인애플은 두 배가 넘는 70kcal 에 해당한다.
안녕하십니까? 대한민국 대표 비만클리닉, 365mc입니다.
