아침만 잘 먹어도 다이어트 된다?!

다이어트를 하는 사람들은 무조건 하루 섭취 칼로리 양을 줄이는 것이 살을 빼는데 도움이 된다고 생각해서 하루에 한두 끼만 먹는 경우가 많다. 특히 아침을 거르는 경우가 많은데, 건강한 사람이라도 귀찮다고, 아침이라 입맛이 없어서, 출근준비로 바빠서, 밥 먹을 시간에 좀 더 자겠다는 이유에서다. 그러나 이것이 결과적으로는 살 빼는데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 비만을 부르는 습관이 될 수 있다.

인간의 몸은 오랜 세월동안 하루 3끼를 먹는 것에 길들여졌는데, 아침을 건너뛰면 공복감을 이기지 못해 점심이나 저녁 때 과식을 하기 때문이다. 실제로 미국에서 5년간 실시한 조사에 따르면 아침식사를 거른 10대들은 규칙적으로 아침을 먹는 아이들보다 평균 2.3kg 정도 몸무게가 더 나갔고 신체균형도 좋지 않았다는 결과가 나타났다.

점심이나 저녁때 과식을 하지 않는다고 해도 아침을 거르면 공복시간이 길어짐에 따라 허기진 배를 달래기 위해 점심을 먹기 전까지 간식을 찾게 되는데, 무심코 집은 간식의 열량이 잘 차린 한식 밥상의 열량보다 높을 뿐만 아니라 트랜스지방이 많이 든 식품이 대부분이라 곧바로 비만으로 이어질 위험이 있다. 실제로 아침식사를 하는 10대들 사이에서 섬유질 섭취량은 높게 나타난 반면 지방과 콜레스테롤 섭취량은 낮았다는 결과가 이를 뒷받침한다.

아침에 공복감을 채워주면 식욕절제능력이 강화되어 점심이나 저녁에 과식하는 것을 방지해 준다. 아침식사를 꾸준히 하면 신체적으로 더욱 활동적일 뿐 아니라 한두 끼만 먹는 사람보다 풍부한 영양소를 섭취할 수 있어 건강에도 좋다.

아침식사로 좋은 식품

우리나라 사람에게는 채식위주로 5대 영양소가 골고루 구성된 전통적인 식단이 건강에도 좋고, 날씬한 몸매를 유지하는데도 좋지만 아침에 일일이 밥상을 차리는 것이 번거롭고, 부담스럽다면 간편하면서도 필요한 영양소가 들어있는 식품을 챙겨먹는 습관을 들이자.

<곡물빵+무가당 요구르트>
정제되지 않은 곡물은 혈당을 급격히 올리는 단당류에 비해 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 다당류 식품은 체내에 흡수되는 비율이 낮고, 식이섬유가 풍부해 장운동에 도움이 된다. 정제하지 않은 곡물, 소금으로 만든 곡물빵(158kcal-60g)은 버터와 밀가루 함량이 낮아 칼로리가 낮다. 무가당 요구르트(124kcal-200g)를 더하면 부족해지기 쉬운 칼슘과 단백질을 보충할 수 있다.

<씨리얼+저지방우유>
아침마다 식사를 제대로 챙겨 먹을 여유가 없다면 간편한 씨리얼을 추천한다. 설탕 함유량이 적은 씨리얼은 열량이 152kcal(40g), 여기에 단백질, 칼슘, 칼륨이 풍부한 저지방우유(90kcal-200g)를 곁들이면 지방 함량은 낮추고, 든든한 하루를 시작할 수 있다.

<오트밀+과일>
오트밀(190kcal-50g)은 다른 곡류에 비해 단백질, 비타민B1이 많고 소화도 잘 되며, 섬유소가 장운동을 돕는다. 뜨거운 물에 오트밀을 넣어 걸쭉하게 끓여 수프로 마시면 입맛 없는 아침식사로 훌륭하다. 여기에 과일 한 조각(사과1/4개-40kcal)을 곁들이면 비타민C도 보충할 수 있다.

아침식사로 좋지 않은 식품

<커피+도넛>
도넛CF로 인해 커피+도넛이 공식이 되었는데, 도넛은 영양분은 거의 없으면서 칼로리가 200kcal에 달할 뿐만 아니라 개당 4g 정도의 트랜스지방을 포함하여 하루 적정량의 두 배를 넘어 건강에 좋지 않다. 모닝커피를 습관으로 마시는 사람들이 있는데, 빈속에 커피를 마시면 위장에 자극을 줄 수 있다.

<패스트푸드 모닝세트>
패스트푸드에서 출시한 아침 메뉴는 스크램블드 에그와 해시 브라운, 소시지, 팬케이크, 여기에 곁들이는 드레싱과 시럽까지 들어있어 푸짐하지만 칼로리가 총 1120kcal에 달하고, 지방은 61g에 이른다.

<머핀+까페모카>
머핀은 칼로리뿐만 아니라 지방이 매우 높은 음식이다. 요즘은 영양을 고려해 과일을 첨가한 머핀이 등장해 건강한 아침식사 아이템으로 인식되고 있지만 머핀은 무려 300kcal 이상의 칼로리와 많은 양의 지방을 함유한다. 여기에 모닝커피로 즐겨 마시는 모카커피(340kca)l를 더하면 칼로리는 어마어마하다.

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