다이어트 중이라는 분들에게 계획을 물어보면 ‘일단 저녁을 굶는 거’라고 답하는 분들이 많다.

그렇지만 실제로는 저녁은 굶고 있을지 모르지만 정작 야간의 허기와 식욕을 참지 못해 뜻하지 않게 야식을 먹게 되어 실제로는 체중이 잘 줄어들지 않고 있는 경우가 많다. 그럼에도 불구하고 ‘오늘은 정말 먹지 말아야지’라며 매일매일 같은 도전과 실패를 반복하고 있는 것을 보게 된다. 번번히 무너지는 자신을 원망하며, 음식에 대한 욕구를 참지 못하는 것을 의지 탓으로만 돌리기 때문에 매번 속는 기분으로 같은 결심을 반복하는 상황이 조금 안타깝기도 하다.

저녁 식사를 굶으면 보통 점심 식사부터 취침시간까지 12시간의 공백이 생기기 때문에 공복감이 생기는 것이 당연하다. 또 공부나 업무 등 다른 것에 집중할 수 있는 낮과 달리 밤에는 자신의 감정이나 내부 자극에 고스란히 노출되기 때문에 공복감이 더욱 증폭될 수 밖에 없다. 매번 실패했었다는 것을 인정한다면 같은 계획으로 다시 도전하기 보다 굶어야지 살이 빠진 다는 생각을 버리고 다른 식의 접근을 해보면 어떨까?

1. 일단, 저녁을 굶지 말자.
대신 야간 공복감은 줄이고 칼로리 섭취는 최소화 할 수 있게 저녁 식사를 하면 좋겠다. 가능하다면 조금 이른 오후 5~6 시경에 가벼운 식사를 한다.
가급적 단백질 위주의 식사이면 더 좋다. (계란, 두부, 닭 가슴살 등) 이 때 포만감이 지속될 수 있도록 섬유질이 풍부한 야채도 많이 섭취하도록 한다.

2. 운동은 가급적 아침에 한다.
운동 후 공복감이 더욱 심해질 수 있으므로 저녁 운동은 피하는 것이 좋다.

3. 음식 욕구에 대한 자극을 피한다.
TV 시청이나 인터넷을 하면 음식에 대해서 시각적, 청각적인 자극을 받게 되기 때문에 피하는 것이 좋다. 밤에는 요리나 쇼핑도 피하도록 한다.

4. 공복감에 대해서는 미리 대책을 세워둔다.
설마 공복감이 생기지 않을 거라 믿어서는 안 된다. 그 공복감을 의지로 이길 수 있을 거라고는 더더욱 믿지 말아야 한다. 가만히 앉아서 식욕을 참으려고만 하면 오히려 욕구가 증폭이 될 수 있다. 이때 다른 행동을 해서 의식을 돌려보자. 미리 대처 행동을 구체적으로 생각해두는 것이 좋다. 글로 써서 구체화시켜 보면 더욱 좋다.
예를 들면 샤워를 한다든지, 이를 닦는다든지, 마사지 팩을 한다든지, 손톱 손질을 한다든지.

5. 비상 무기는 미리 준비해둔다.
그래도 안되면 극단의 해결 방법은 결국 먹는 것이다. 이때를 대비해서 미리 칼로리가 낮은 음식(저지방우유, 두유, 토마토, 오이, 당근, 곤약 등)을 집안에 준비해두자. 반대로 과자, 빵, 즉석 식품 등 쉽게 먹게 될 칼로리 높은 음식은 가급적 치워두는 것이 좋다.

365mc 비만클리닉 김정은 원장

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