일부러 시간을 내서 운동해야지 생각하다 보면 준비할 것도 많고, 이것저것 신경 써야 할 부분이 많다. 그러나 습관만큼 무서운 것이 없다고 했다. 매일 같은 시간에 규칙적인 운동습관을 들이면 나중에는 몸이 반사적으로 자신을 운동으로 이끌게 될 것이다. 시간의 힘은 생각보다 위대하다는 사실.

*연령별 운동추천
운동을 할 때는 나이와 체형, 체력, 운동 목적을 고려하여 운동을 선택하는 것이 중요하다.
대체로 달리기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 부담 없이 하기에 좋다. 아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 안에서도 두세 시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 점심식사 후 가벼운 산책을 하는 것도 좋다.
20대 후반부터 30대는 본격적으로 근육의 노화가 진행되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육운동의 비율을 늘리는 것이 좋다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 움직이는 운동을 주3회 정도 하면 도움이 된다.
40대는 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기이므로 근육운동 전후 충분한 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있다. 또한, 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 평소 계단을 자주 오르내리는 것도 도움이 된다.
50대는 심장과 폐가 약해지며 신진대사 기능이 떨어지는 시기이므로 낮은 수준의 근력운동을 반복하는 것이 좋다. 60대는 무리하지 않고, 유산소운동과 스트레칭을 번갈아 하면서 과도한 운동은 삼간다.

*나에게 꼭 맞는 운동은?
운동하는 습관을 들이려면 우선 좋아하는 운동을 찾는 것부터 시작해야 한다. 무슨 운동을 할지 쉽게 결정하지 못하겠다면 전문가로부터 조언을 구하는 것도 좋다. 요즘은 클리닉에서 간단한 측정으로 개개인의 체력과 신체능력을 토대로 적합한 운동을 추천해준다.

그러나 무엇보다 자기가 흥미를 느끼는 종목을 선택해야 운동을 꾸준히 할 수 있다. 또한 운동을 선택할 때는 개개인의 현재 상황에 따라 적절한 운동을 고르는 요령이 필요한데, 살빼기, 근력, 유연성 등 자신의 목적에 맞는 운동을 선택해야 한다.
경우에 따라 역효과가 나는 운동이 있는데, 비만 환자는 줄넘기, 배구, 마라톤처럼 체중이 많이 실리는 운동을, 관절염 환자는 볼링, 조깅, 줄넘기처럼 관절에 무리를 줄 수 있는 운동을 피해야 한다.

모험을 좋아하는 사람 = 마라톤
기초체력을 기르는 데는 누가 뭐래도 달리기가 최고다. 살 빼는 데도 달리기 같은 유산소운동이 좋은데, 봄에는 마라톤대회가 자주 열리니 이 기회에 대회를 목표로 해보는 것도 좋다. 처음부터 완주하겠다는 생각을 버리고, 5km, 10km, 하프코스, 풀코스 순으로 목표를 점차 늘려가는 것이 좋은데, 가족과 함께, 연인과 함께 집 근처 공원부터 달리는 연습을 해보자.

바쁜 가정주부 = 줄넘기
직장에 다니거나 아이가 있는 주부에게는 운동할 시간을 따로 내는 것은 무리이므로 집에서 손쉽게 할 수 있는 줄넘기를 추천한다. 줄넘기는 전력 질주와 같은 칼로리 소모 효과가 있
어 권투 선수들이 체중 감량할 때 즐겨 찾는 방법. 이틀에 한번 30~40분씩 두 달만 제대로 해도 확실한 체중 감량 효과를 느낄 수 있다. 가장 좋은 장소는 바닥이 부드러운 운동장이며, 여기에 쿠션감 좋은 운동화를 신으면 관절이 상하는 것과 부상을 방지할 수 있다.

음악을 좋아하고, 사교적인 사람 = 에어로빅
에어로빅은 봄에 어울리는 생동감 넘치는 운동이다. 신나는 음악과 함께 하기 때문에 싫증이 나지 않고 관절 운동과 지구력 운동이 복합된 좋은 운동이지만 본인의 건강상태를 고려하지 않으면 부담이 될 수 있으므로 나이와 건강 상태를 고려해 강도를 조절해야 한다.

활동적인 사람 = 등산
아침에 하는 운동이 지방을 태우는 데 효과적인데, 부지런한 사람이라면 등산을 추천한다. 헬스장처럼 답답한 장소를 벗어나 상쾌한 공기를 맞으면 그동안의 스트레스가 풀리며, 마음의 안정을 가져올 수 있다. 대표적인 유산소운동인 등산은 살 빼는데 매우 효과적인데, 등산 중 간식만 자제한다면 놀라운 효과를 경험할 수 있을 것이다. 처음부터 높고 험한 산은 무리이므로 처음엔 집 근처 뒷산 같은 가벼운 산책로를 매일 오르는 것부터 시작해 점점 난이도를 높여가는 것이 좋다.

과체중 or 관절이 약한 사람 = 수영, 아쿠아로빅
수영은 몸무게가 많이 나가거나 관절에 이상이 있는 사람이 하기 좋은 심폐운동이며, 물속에서는 체온이 올라가지 않고, 땀이 흐르지 않는다. 수영과 아쿠아로빅은 물의 부력 때문에 체중으로 인한 압력도 적게 받으면서 운동을 할 수 있다. 아쿠아로빅의 효과를 극대화하고 싶다면 자세를 바르게 하고, 배에 힘을 딱 줄것. 늘어져 잇던 살들이 긴장되면서 균형 잡힌 몸매를 만들어준다.

주말에 여유가 있는 사람 = 골프
골프는 허리 근력과 유연성을 길러준다. 넓은 라운드를 돌아다니며 쳐야 하므로 걷는 양은 물론 운동효과도 상당해 팔살과 허리군살을 빼는데 효과적이다. 단. 클럽하우스에서 라운딩 후 즐기는 간식을 주의하자.

업무가 끝난 후의 직장인 = 테니스, 탁구, 배드민턴
이들 종목은 발목의 근력과 어깨근육을 강화시키고, 민첩성과 순발력을 길러준다. 빠르게 움직이는 공을 따라 빠르게 이동해야 하므로 운동량이 상당하지만 파트너와 함께 하는 운동이라 지루하지 않게 운동할 수 있다는 장점이 있다. 요즘에는 사내 동호회 등을 통해 친목을 다지는데도 효과적으로 이용한다.

도움말: 365mc비만클리닉 김하진 원장

원문보기