다이어트의 본래 의미는 비만이나 저체중 환자가 적절한 몸무게를 위하여 자신의 음식 양을 조절하는 것에 대한 의학적 표현이다. 하지만 현대적인 의미에서 다이어트란 자신에게 맞는 적정체중을 만들기 위해 먹고 운동하는 모든 노력을 말한다. 하지만 무엇보다도 살을 빼기 위해서는 식이요법이 가장 중요하다. 굳이 다이어트 식으로 메뉴를 짜지 않더라도, 일상 생활에서 조금 더 신경 쓰고, 노력하는 것으로도 식습관을 개선할 수 있다.

◆ 고기를 먹을 때

삼겹살이나 불고기 등을 비롯해서 사회생활 중 고기를 섭취할 일이 적지 않다. 고기를 먹을 때는 상추나 깻잎 등 쌈을 싸서 먹고 고추나 마늘, 양파 등도 같이 먹는 것이 좋다. 소금장이나 된장 등은 적정량만 넣어서 짜지 않게 먹고, 고기와 야채의 비율을 반반 정도로 먹는 것을 생활화하자.

◆ 밥을 먹을 때

흰쌀에 보리, 콩, 조, 수수 등을 섞어 밥을 지으면 단백질은 올라가고 혈당지수는 낮아져 포만감이 오래 간다. 특히, 현미밥은 비타민은 물론 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식단으로 매우 좋다.

◆ 설렁탕이나 국밥을 먹을 때

대부분 김치를 곁들여 먹으므로, 국물의 간을 할 때 소금을 듬뿍 넣기 보다는 다소 싱겁게 먹도록 한다. 소금의 짠 나트륨 성분은 살을 직접적으로 찌게 하지는 않지만, 삼투압 현상으로 갈증을 불러오고, 신체는 수분을 더 필요로 하게 되어 부종이 생기며, 결국 혈액순환을 방해하여 체지방이 축적되게 만든다.

◆ 라면을 먹을 때

라면, 칼국수, 냉면 한 그릇에 든 나트륨은 2000mg 안팎. 김치까지 먹는다면 나트륨 섭취량은 더 늘게 된다. 싱겁게 조리하고, 되도록 국물은 적게 먹는 것이 좋다.

◆ 과자를 먹을 때

과자를 먹을 때는 먹는 양을 조절할 수 있게 스낵이나 감자칩 같은 과자는 봉지에서 바로 꺼내 먹는 대신 그릇에 담아 먹는다. 과자를 작은 그릇에 담아 내고 봉지는 봉해 보이지 않는 곳에 넣어둔다. 과자 섭취 시 탄산음료나 주스보다 물이나 차 등을 마시도록 한다.

◆ 음식 먹는 시간

살을 뺀다고 굶다가 배고플 때 음식을 먹게 되면, 오히려 더 많은 양을 먹게 된다. 폭식 예방은 물론 혈당 수치를 일정하게 유지하려면 3~4시간마다 먹는 것이 좋다. 배가 고플 때는 분식이나 군것질보다는 견과류나 두유나 저지방우유 혹은 방울 토마토 정도고 허기를 달래는 것이 좋다. 이런 음식들은 칼로리에 비해 포만감이 높으며, 과식과 폭식을 예방하는 좋은 음식이다.

365mc비만클리닉 채규희 원장

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