“아침은 특별한 식단은 없이 어머니가 해주시는 한식으로 먹고…”

피겨퀸 김연아 선수가 얼마 전 인터뷰 중 체중 관리 비결에 대한 답변 중 일부이다. 학교 수업에 충실하고 교과서 위주로 공부했다는 대학 입시 수석 합격자의 모범답변처럼 다소 기운이 빠지는 평이한 답변인 듯 보일 수 있겠지만, 평소 식이 상담 시 한식 위주의 섭취를 강조하던 차라 김연아 선수의 이번 인터뷰 내용을 상담 시 요긴하게 인용하고 있다. 땡큐, 연아양.

육류, 버터 등 포화지방산 및 동물성 식품의 섭취가 많을 수 밖에 없는 북미 식단에 비해 식물성 재료의 비율이 높은 한식은 상대적으로 한끼당 칼로리가 낮은데, 이런 유리한 음식 문화 속에 살면서 다이어트를 위해 일부러 덴마크 다이어트,원푸드 다이어트 등의 변형된 식단을 따르려 하는 것에는 약간의 회의가 있다.

한식이 체중 감량에 유리한 또 다른 이유는 ‘반찬’ 이라는 부식 문화가 발달한 것이다. 나물,해조류,버섯류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 반찬으로 다양하게 섭취할 수 있기 때문에 동시에 섭취하는 탄수화물의 흡수율을 낮출 수 있다는 점, 반찬 구성에 따라서 비타민,무기질 등 미량 원소를 골고루 섭취할 수 있다는 점, 또 식이 섬유나 식물성 단백질이 풍부하면서 칼로리가 낮은 반찬을 많이 섭취함으로써 한 끼 식사의 에너지 밀도는 낮추고 포만감은 유지할 수 있다는 점이다. 또 디저트나 소다수 등 본 식사 외 첨가 음식이 별로 없는 음식 문화도 한식이 다이어트에 유리한 이유가 되겠다.

그렇지만 한식도 다이어트를 위한 이상적인 식단이 되기 위해 보완되어야 할 점은 있다.

첫째, 탄수화물의 비율은 좀 더 낮추는 것이 좋다.

밥이 주식인 식단이다 보니 전체 칼로리 중 탄수화물이 차지하는 비율은 한식이 높은 편이다. 다이어트를 위한 저열량 식사 계획 시 우선 밥의 양을 일정하게 줄이면 섭취 칼로리를 낮추는 동시에 탄수화물 섭취율도 줄일 수 있어서 체중 감량 및 복부 지방 감소에 도움이 된다. 또 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 주식으로 하면 식단의 혈당지수를 낮출 수 있고 오래 씹게 되어 천천히 식사를 할 수 있어서 다이어트에 도움이 된다.

둘째, 염분의 섭취가 많아 지지 않도록 주의해야 한다.

한국인의 일일 평균 염분 섭취량은 13g 정도로 세계보건기구의 권장량(5g)의 두 배 이상이다.
김치, 젓갈류 등 염장 식품이 기본 반찬을 구성하고 국,찌개 등의 국물 요리가 많은 것도 염분 섭취가 많은 이유이다. 젓갈류 등의 염장 식품은 가급적 수를 제한하고 국물 요리는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

셋째, 한국식 반찬 중에서도 에너지 밀도, 즉 양에 비해 칼로리가 높은 음식이 있다.

한식에도 햄, 소시지 같은 육가공 식품처럼 에너지 밀도가 높은 음식이 있다. 대표적인 예가 김치전, 부추전 같은 부침개류인데, 기름에 지져내는 동안 밀가루 재료가 기름을 거의 흡수하기 때문에 지방함량이 높은 고칼로리 음식이라고 할 수 있다. 또 생선 역시 불포화지방산 및 단백질이 풍부한 좋은 식품이기는 하지만 그래서 칼로리도 높은 재료이므로 반찬 구성 시 너무 자주 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다. 참고로 미국심장학회에서는 심혈관 질환 예방을 위한 오메가-3 지방산 섭취에 있어서 생선은 일주일에 2회 이상 섭취를 권장하고 있다.

넷째, 한식의 기본 식단에서 부족하기 쉬운 영양소는 조금 더 신경 쓴다.

칼슘은 지방의 흡수를 억제하여 체중 감량에 도움이 되는 영양소이지만 한국인의 일일 평균 섭취량은 권장량의 절반 정도 수준이다. 따라서 저지방우유, 멸치, 뱅어포 등 칼슘이 풍부한 음식은 일부러 계획을 짜서 충분히 섭취하는 것이 좋다.

김연아 선수의 인터뷰 내용 중 또 인용하고 싶은 부분이 있다.

“절대 불쌍한 식단은 아니다. 주변에서 가끔 '김연아가 제대로 못 먹어서 안쓰러워'리고 말하는 분도 계시는데 솔직히 먹고 싶은 건 다 먹는다.”

자신의 목표 성취를 위해 계획된 식단을 우선 긍정적으로 받아들여야지만 장기적인 실천을 통한 결실을 얻을 수 있다는 좋은 보기인 것 같다.

/ 365mc비만클리닉 김정은 원장